Praca zdalna to dla wielu osób codzienność, która niesie ze sobą wiele korzyści – oszczędność czasu na dojazdy, elastyczny grafik i komfort własnego domu. Jest jednak pewien haczyk, o którym rzadko się mówi na początku przygody z home office. Chodzi o plecy, kark i całą postawę ciała, które cierpią, gdy zamiast ergonomicznego biura pracujemy przy kuchennym stole lub na kanapie. W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą ci zadbać o kręgosłup i uniknąć bólu pleców podczas wielogodzinnej pracy przy komputerze.
Dlaczego praca zdalna jest tak niebezpieczna dla kręgosłupa?
Kiedy pracowaliśmy w biurze, ktoś już wcześniej zadbał o odpowiednie krzesła, biurka o właściwej wysokości i monitory ustawione na poziomie oczu. W domu najczęściej improwizujemy. Laptop na kolanach, zgarbiona pozycja na kanapie, krzesło kuchenne bez żadnego wsparcia dla lędźwi – to scenariusze, które powtarzają się w tysiącach polskich domów.
Problem polega na tym, że nasz kręgosłup nie został zaprojektowany do wielogodzinnego siedzenia w jednej pozycji. Ewolucyjnie jesteśmy stworzeni do ruchu, a statyczna pozycja siedząca powoduje nierównomierne obciążenie krążków międzykręgowych. Gdy dodatkowo garbimy się lub przekrzywiamy, nacisk na dyski kręgosłupa może wzrosnąć nawet o kilkadziesiąt procent w porównaniu z pozycją stojącą.
Jak powinna wyglądać prawidłowa pozycja przy biurku?
Wyobraź sobie, że ktoś delikatnie ciągnie cię za czubek głowy ku górze. Ramiona opadają swobodnie, łopatki są lekko ściągnięte do tyłu, a podbródek znajduje się równolegle do podłogi. To jest właśnie neutralna pozycja kręgosłupa, którą warto utrzymywać podczas pracy.
Stopy powinny całą powierzchnią dotykać podłogi lub podnóżka. Kolana zgięte są pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni, podobnie jak biodra. Przedramiona spoczywają na blacie biurka lub podłokietnikach krzesła, tworząc z ramionami kąt prosty. Nadgarstki pozostają w pozycji neutralnej – nie zgięte ani w górę, ani w dół. Górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej, tak abyś patrzył lekko w dół, nie zginając przy tym szyi.
Jakie krzesło wybrać do pracy zdalnej?
Krzesło to absolutna podstawa ergonomicznego stanowiska pracy i nie warto na nim oszczędzać. Dobre krzesło biurowe powinno mieć regulowaną wysokość siedziska, dzięki czemu dostosujesz je do wysokości biurka i własnego wzrostu. Niezbędne jest również podparcie lędźwiowe, czyli wypukłość w dolnej części oparcia, która wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Podłokietniki to kolejny ważny element – powinny być regulowane zarówno pod względem wysokości, jak i szerokości rozstawienia. Dzięki temu ramiona nie będą unosić się ani opadać podczas pisania. Materiał siedziska ma znaczenie – przewiewna siatka sprawdza się lepiej podczas wielogodzinnej pracy niż skóra ekologiczna, która powoduje pocenie się. Jeśli budżet nie pozwala na zakup profesjonalnego krzesła ergonomicznego, rozważ przynajmniej dokupienie poduszki lędźwiowej, która poprawi wsparcie dla dolnego odcinka kręgosłupa.
Czy wysokość biurka ma znaczenie?
Zdecydowanie tak, choć wiele osób o tym zapomina. Standardowe biurka mają wysokość około siedemdziesięciu pięciu centymetrów, co odpowiada osobom o wzroście około stu siedemdziesięciu centymetrów. Jeśli jesteś wyższy lub niższy, prawdopodobnie pracujesz w nieodpowiedniej pozycji.
Rozwiązaniem może być biurko z regulacją wysokości. Coraz popularniejsze stają się również biurka typu sit-stand, które pozwalają na przemienną pracę w pozycji siedzącej i stojącej. Praca na stojąco przez część dnia odciąża kręgosłup lędźwiowy i aktywizuje mięśnie nóg oraz pośladków. Nie należy jednak przesadzać – stanie przez cały dzień również nie jest zdrowe. Optymalnym rozwiązaniem jest zmiana pozycji co trzydzieści do sześćdziesięciu minut.
Gdzie ustawić monitor, żeby nie boleć kark?
Położenie monitora wpływa bezpośrednio na pozycję szyi i głowy. Ekran ustawiony zbyt nisko zmusza do pochylania głowy do przodu, co przeciąża mięśnie karku i górnego odcinka kręgosłupa. Z kolei monitor umieszczony zbyt wysoko powoduje odchylanie głowy do tyłu i napinanie mięśni szyi.
Idealna odległość od monitora to około pięćdziesiąt do siedemdziesiąt centymetrów, czyli mniej więcej długość wyciągniętej ręki. Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub kilka centymetrów poniżej. Jeśli pracujesz na laptopie, koniecznie zainwestuj w zewnętrzną klawiaturę i mysz oraz podstawkę pod laptopa, która podniesie ekran na odpowiednią wysokość. Praca na samym laptopie przez wiele godzin dziennie to prosty przepis na problemy z karkiem.
Jak często robić przerwy podczas pracy przy komputerze?
Nawet najlepsze krzesło i idealnie ustawione biurko nie uratują twoich pleców, jeśli będziesz siedzieć nieruchomo przez osiem godzin. Ciało potrzebuje ruchu, a krążki międzykręgowe odżywiają się tylko wtedy, gdy się poruszamy – działają jak gąbka, która wchłania substancje odżywcze podczas naprzemiennego ściskania i rozciągania.
Sprawdzoną metodą jest technika Pomodoro, która zakłada pracę w blokach dwudziestopięciominutowych przedzielonych krótkimi przerwami. Podczas każdej przerwy wstań od biurka, przejdź się po mieszkaniu, zrób kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Co dziewięćdziesiąt minut warto zrobić dłuższą przerwę – wyjść na krótki spacer lub wykonać bardziej rozbudowany zestaw ćwiczeń. Istnieją aplikacje i rozszerzenia do przeglądarek, które przypominają o regularnych przerwach – warto z nich skorzystać, bo w ferworze pracy łatwo zapomnieć o czasie.
Jakie ćwiczenia wykonywać przy biurku?
Nie musisz rozkładać maty do jogi ani przebierać się w strój sportowy, żeby zadbać o kręgosłup podczas pracy. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać bez wstawania od biurka lub tuż obok niego.
Skręty tułowia w pozycji siedzącej rozruszają kręgosłup piersiowy. Usiądź prosto, połóż prawą dłoń na lewym kolanie i delikatnie skręć tułów w lewo, patrząc za lewe ramię. Przytrzymaj pozycję przez kilkanaście sekund i powtórz na drugą stronę.
Przyciąganie brody do klatki piersiowej rozciąga mięśnie karku – wykonuj je powoli i bez gwałtownych ruchów. Krążenia ramionami do przodu i do tyłu rozluźniają obręcz barkową. Warto również regularnie wykonywać tak zwany mostek przy biurku, czyli opierając dłonie na blacie, cofnąć się o krok i wyprostować plecy, tworząc kąt dziewięćdziesięciu stopni między tułowiem a nogami.
Jeśli szukasz bardziej rozbudowanych propozycji, sprawdź zestaw ćwiczeń na kręgosłup, który pomoże ci wzmocnić dolny odcinek pleców.
Czy poduszki i akcesoria ergonomiczne naprawdę pomagają?
Na rynku znajdziesz dziesiątki produktów obiecujących rozwiązanie wszystkich problemów z kręgosłupem. Część z nich rzeczywiście może pomóc, inne to marketingowe sztuczki. Poduszka lędźwiowa to jeden z bardziej przydatnych dodatków, szczególnie jeśli twoje krzesło nie ma wbudowanego wsparcia dla dolnej części pleców. Dobra poduszka lędźwiowa ma kształt dopasowany do naturalnej krzywizny kręgosłupa i wykonana jest z pianki z pamięcią kształtu.
Podnóżek przyda się osobom niższego wzrostu, których stopy nie sięgają podłogi przy prawidłowo ustawionym krześle. Podkładka pod nadgarstki może odciążyć stawy podczas pisania, choć niektórzy ergonomiści twierdzą, że lepiej nauczyć się utrzymywać nadgarstki w pozycji neutralnej bez dodatkowych akcesoriów. Ostrożnie podchodź do tak zwanych siedzisk aktywnych, takich jak piłki gimnastyczne czy stołki balansujące – mogą być dobrym uzupełnieniem, ale nie nadają się do wielogodzinnej pracy jako jedyne siedzisko.
Co zrobić, gdy ból pleców już się pojawił?
Jeśli mimo wszystkich starań plecy zaczynają dawać o sobie znać, nie ignoruj tego sygnału. Początkowy dyskomfort może przerodzić się w przewlekły ból, którego leczenie zajmie miesiące lub lata. Pierwszym krokiem powinna być analiza stanowiska pracy – sprawdź, czy wszystkie elementy są ustawione prawidłowo i czy nie wkradły się złe nawyki posturalne.
Doraźnie może pomóc ciepły okład na bolące miejsce, który rozluźni napięte mięśnie. Masaż rollerem lub piłeczką do automasażu to kolejna metoda łagodzenia napięć mięśniowych. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni lub jest bardzo intensywny, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Specjalista oceni stan twojego kręgosłupa i zaproponuje odpowiednie ćwiczenia lub leczenie. Nie warto zwlekać z wizytą, bo problemy z kręgosłupem mają tendencję do narastania.
Jak zbudować zdrowe nawyki podczas pracy zdalnej?
Wiedza o ergonomii to jedno, a wprowadzenie jej w życie to zupełnie co innego. Kluczem jest stopniowe budowanie nawyków, zamiast próby zmiany wszystkiego naraz. Zacznij od jednej rzeczy – na przykład od ustawienia przypomnień o przerwach co trzydzieści minut. Gdy to wejdzie w krew, dodaj kolejny element, na przykład codzienną pięciominutową rozgrzewkę przed rozpoczęciem pracy.
Pomocne może być stworzenie rytuału rozpoczynającego i kończącego dzień pracy. Rano sprawdź ustawienie krzesła i monitora, rozciągnij się przez kilka minut. Wieczorem wykonaj kilka ćwiczeń odciążających kręgosłup. Z czasem te czynności staną się automatyczne, tak jak mycie zębów. Pamiętaj również o aktywności fizycznej poza pracą – regularne spacery, pływanie lub joga znacząco wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup i pomagają utrzymać zdrową postawę przez cały dzień.
Praca zdalna nie musi oznaczać problemów z kręgosłupem. Odpowiednie stanowisko pracy, regularne przerwy i odrobina ruchu każdego dnia wystarczą, by plecy służyły ci przez długie lata. Zacznij od małych zmian już dziś – twój kręgosłup podziękuje ci za to w przyszłości.
Artykuł sponsorowany
